Como melhorar a força da cintura
A força da cintura é uma parte importante da força central do corpo humano. Seja dobrado, virado na vida cotidiana ou poder e estabilidade explosivos no exercício, é inseparável dos músculos fortes da cintura. Nos últimos anos, com a melhoria da conscientização da saúde, o treinamento de força da cintura se tornou um tópico quente. Este artigo combinará o conteúdo quente dos últimos 10 dias para fornecer um plano de melhoria de força científica e eficaz científica e eficaz.
1. A importância da força da cintura
A cintura é o cubo que conecta a parte superior e inferior do corpo. A forte força da cintura pode melhorar a forma do corpo, impedir a dor lombar e melhorar o desempenho esportivo. A seguir, são apresentados os principais efeitos da força da cintura:
| efeito | Desempenho específico |
|---|---|
| estabilidade | Reduza o tremor do tronco durante o exercício e reduza o risco de lesão |
| força explosiva | Aumente a capacidade de rotação e salto e melhorar o desempenho atlético |
| Proteger a coluna | Reduza a pressão lombar e evite a tensão do músculo lombar e a hérnia de disco |
2. Métodos recentes de treinamento popular na cintura
De acordo com os dados de pesquisa de toda a rede nos últimos 10 dias, os seguintes métodos de treinamento da cintura são os mais preocupados:
| Método de treinamento | Índice de Popularidade | Grupos aplicáveis |
|---|---|---|
| Suporte de prancha | 95 | Iniciante/Avançado |
| Rotação da Rússia | 88 | Aqueles que precisam fortalecer a força giratória |
| A cabra se levanta | 82 | Aqueles com uma certa base |
| Suporte de prancha lateral | 76 | Aqueles que precisam fortalecer o grupo muscular da cadeia lateral |
3. Plano de treinamento científico
Desenvolver um plano de treinamento razoável é a chave para melhorar a força da cintura. Aqui está um programa de treinamento de 4 semanas:
| Semanas | Frequência de treinamento | Principais ações | Número de grupos/número de vezes |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 3 vezes/semana | Suporte de prancha, ponte de quadril | 3 conjuntos × 30 segundos |
| Semana 2 | 4 vezes/semana | Corpo rotativo russo, placa lateral | 3 conjuntos × 15 vezes/lado |
| Semana 3 | 4 vezes/semana | GOAT STAP UP, BAIL E CONTO ESTILO | 4 conjuntos × 12 vezes |
| Semana 4 | 5 vezes/semana | Treinamento abrangente | Treinamento de ciclo |
4. Coisas para observar
1.Passo a passo: Não faça treinamento de alta intensidade no início, dê tempo ao seu corpo para se adaptar.
2.Padrão de ação: Movimentos incorretos podem levar a lesões e é recomendável praticar sob orientação profissional.
3.Descanso completo: Os músculos só podem crescer durante o descanso. É recomendável agendar 1-2 dias de folga toda semana.
4.Suplementos nutricionais: A ingestão de proteínas deve ser suficiente e 1,2-1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
5. Mal -entendidos comuns
De acordo com as recentes discussões sobre tópicos de fitness, a seguir são mal -entendidos comuns sobre o treinamento da cintura:
| Equívoco | Solução correta |
|---|---|
| Quanto mais você pratica, melhor | O excesso de treinamento pode causar fadiga muscular e afetar a recuperação |
| Apenas pratique um movimento | Precisa treinar todos os grupos musculares na cintura em todos os aspectos |
| Ignore o aquecimento | O aquecimento pode aumentar a temperatura muscular e evitar lesões |
6. Conselhos alimentares
Uma dieta razoável é igualmente importante para o treinamento de força da cintura. Aqui estão as combinações nutricionais recomendadas:
| Nutrientes | Comida recomendada | Ingestão diária |
|---|---|---|
| proteína | Peito de frango, ovos, peixe | 1,2-1.7g/kg de peso |
| carboidrato | Aveia, arroz integral, pão integral | 3-5g/kg peso |
| Gordura saudável | Abacate, nozes, azeite de oliva | 0,5-1g/kg de peso |
Através de métodos de treinamento científico e combinação nutricional razoável, você pode sentir claramente a melhoria da força da cintura após persistir por 4-8 semanas. Lembre -se, você deve ser persistente em treinamento e prosseguir passo a passo para obter os melhores resultados.
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